Insomnia Management Kit: Instructions for GPs 1/2
Drug and Alcohol Services South Australia
불면증 관리 키트: GPs 1/2에 대한 지침
마약 및 주류 서비스 사우스 오스트레일리아
INSOMNIA MANAGEMENT KIT(불면증 관리 키트)
Bright Light Therapy(밝은 빛 요법)
The Insomnia Management Kit is intended to be used in conjunction with your GP.
To access further instructions on the use of this fact sheet and other components of the Insomnia Management Kit, go to ‘Insomnia management’ on the SA Health website: www.sahealth.sa.gov.au.
불면증 관리 키트는 GP와 함께 사용하도록 고안되었습니다.
이 안내서와 불면증 관리 키트의 기타 구성 요소 사용에 대한 추가 지침을 보려면 SA Health 웹 사이트 (www.sahealth.sa.gov.au)의 'Insomnia management'로 이동하십시오.
The biological clock(생체 시계)
All living things have a biological clock that is influenced by the cycle of light and darkness (day nd night). In humans, the light enters the retina of the eyes and stimulates nerve impulses that travel along a pathway to the location in the brain (body clock) that governs the circadian rhythms (daily rhythms). The biological clock controls the timing of our circadian rhythms including our sleep patterns, feelings of alertness and sleepiness, our body temperature, hormonal secretion and body metabolism.
모든 생명체는 빛과 어둠의 주기 (낮과 밤)의 영향을 받는 생물학적 시계를 가지고 있습니다. 인간의 경우, 빛은 눈의 망막에 들어가 24시간 주기리듬(일상 리듬)을 지배하는 뇌의 위치로 가는 경로를 따라 이동하는 신경 임펄스를 자극합니다 (체내 시계). 생체 시계는 우리의 수면 패턴, 각성 및 졸음의 감각, 체온, 호르몬 분비 및 신체 대사를 포함하는 24시간 주기 리듬의 타이밍을 제어합니다.
The timing of our circadian rhythm or body clock plays a very important role in the timing of our sleep period. In people with a ‘normally’ timed body clock, the sleep period occurs sometime between the hours of about 10 pm and 8 am (eg 11 pm – 7 am). However, some people have a later timed body clock (owls) and some may have an earlier timed body clock (larks).
우리의 24시간 주기 리듬 또는 체내 시계의 타이밍은 우리의 수면 기간의 타이밍에서 매우 중요한 역할을 합니다. '정상적인' 체내 시계를 가진 사람들의 경우 수면 기간은 때때로 오후 10시에서 오전 8시 사이 (예를 들면 오후 11시 – 오전 7시)에 발생합니다. 그러나 일부 사람들은 더 늦어진 시간의 체내 시계(올빼미)를 가지고 있고 어떤 사람들은 보다 빠른 시간의 체내 시계(종다리)를 가지고 있습니다.
Delayed Sleep Phase Disorder(지연된 수면 단계 장애)
People with a later timed body clock (a delayed circadian rhythm) are more evening types. That is, they are more productive in the evening. They tend not to feel sleepy until quite late, and are unable to fall asleep until after midnight. They also have great difficulty waking up in the morning in time for work or school commitments. They sleep-in when they can, especially on weekends. This is called Delayed Sleep Phase Disorder and is commonly experienced by adolescents and young adults.
더 늦은 시간의 체내 시계(지연된 24시간 주기 리듬)를 가진 사람들은 보다 더 저녁 유형입니다. 즉, 그들은 저녁에 더 생산적입니다. 그들은 아주 늦게까지 졸음을 느끼지 않는 경향이 있으며 자정 이후까지는 잠들 수 없습니다. 그들은 또한 일이나 학교 약속을 위해 아침에 일어나는 데 큰 어려움이 있습니다. 그들은 특히 주말에 할 수 있을 때 잠을 잡니다. 이것을 지연 수면 단계 장애라고하며 일반적으로 청소년과 청년이 경험합니다.
Can the cycle be changed?(주기를 변경할 수 있습니까?)
YES! It is possible to adjust your circadian rhythm to an earlier schedule through exposure to morning bright light.
예! 아침 밝은 빛에 노출을 통해 24시간 주기 리듬을 더 빠른 일정으로 조정할 수 있습니다.
Morning Bright Light Therapy(아침 밝은 빛 요법)
The aim of this therapy is to re-synchronise your sleep pattern with the day and night cycle – to advance your circadian rhythm to an earlier time.
이 요법의 목적은 낮과 밤의 주기를 갖는 수면 패턴을 재 동기화하여 24시간 주기 리듬을 보다 더 빠른 시간으로 앞당기는 것입니다.
This is what you do…(어떻게 하느냐면...)
Step 1(1단계)
Get visual exposure to bright sunlight shortly after sunrise, between the hours of 6am and 9am. Get into a brightly lit environment, but do not look directly at the sun! On a clear sunny day exposure for 20 minutes may be sufficient but generally aim for 30 to 60 minutes. It may be useful to schedule some form of morning exercise (eg walking the dog, gardening), outside in the sunshine. Do not wear sunglasses. However, in winter or inclement weather, an artificial bright light device may be necessary. A commercial light box or lamp with fluorescent globes may be used placed facing you at about arms length.
일출 후 오전 6시에서 9시 사이에 밝은 햇빛에 시각적으로 노출시키십시오. 밝게 빛이 들어오는 환경에 들어가십시오. 그러나 태양을 직접 쳐다보지 마십시오! 해가 맑은 날에는 20 분 정도의 노출이면 충분하지만 일반적으로 30 ~ 60 분을 목표로 하십시오. 밖에 햇빛에서 어떤 형태의 아침 운동(예: 개를 산책시키기, 정원 가꾸기)을 계획하는 것이 유용할 수 있습니다. 선글라스를 착용하지 마십시오. 그러나 겨울이나 한랭한 날씨에는 인공적인 밝은 조명 장치가 필요할 수 있습니다. 형광등이 있는 램프나 시중에서 파는 라이트 박스를 팔 길이 정도 떨어진 곳에 놓고 얼굴을 향하도록 배치해서 사용할 수 있습니다.
Step 2(2단계)
Stay in dim light in the evening, while doing some relaxing activity (watching TV, listening to music, reading).
저녁에는 희미한 불빛을 유지하면서 편안한 활동(TV 시청, 음악 듣기, 독서)을 합니다.
Step 3(3단계)
Maintain a regular wake-up time even on weekends. Do not be tempted to sleep-in. Sleeping in will block morning light exposure and your body clock will again drift to a later time.
주말에도 정해진 시간에 일어나도록 하십시오. 잠들고 싶은 유혹에 넘어가지 마십시오. 다시 잠을 자면 아침 햇살에 노출되는 것이 차단되고 체내 시계가 다시 더 늦은 시간으로 표류합니다.
What will happen? (무슨 일이 일어날까?)
If you suffer from Delayed Sleep Phase Disorder, then Morning Bright Light Therapy will work for you. Improvement in getting to sleep should occur within two to four days. It is likely you will need to continue this routine for a month to stabiliZe your new earlier sleep- wake cycle.
수면된 수면 단계 장애로 고통 받는 경우, 아침 밝은 광선 요법이 효과가 있습니다. 수면 개선은 2-4 일 내에 이루어져야 합니다. 일찍 자고 일찍 일어나는 새로운 주기가 안정되려면 한달 정도 이 루틴을 계속해야 할 수도 있습니다.
Advanced Sleep Phase Disorder(고급 수면 단계 장애)
Some people are ‘morning types’ and have an earlier timed circadian rhythm. They feel sleepy early in the evening, have little difficulty falling asleep but wake very early in the morning. Their sleep time may be, for example, between 9 pm and 4 am. Many older people report this problem. This is Advanced Sleep Phase Disorder.
어떤 사람들은 ‘아침 유형’이며 보다 빠른 24시간 주기 리듬을 가집니다. 그들은 이른 저녁에 졸음을 느끼고, 잠들기에는 거의 어려움이 없지만 아침에 매우 일찍 일어납니다. 그들의 수면 시간은 예를 들어 오후 9시에서 오전 4시 사이 일 수 있습니다. 많은 노인들이 이 문제를 보고합니다. 이것은 고급 수면 단계 장애입니다.
Can the cycle be changed?(그 주기를 바꿀 수 있습니까?)
YES! To some extent, it is possible to reverse the effects on sleep through Evening Bright Light Therapy.
예! 어느 정도까지는 저녁 밝은 빛 요법을 통해 수면에 미치는 영향을 뒤바꿀 수 있습니다.
Evening Bright Light Therapy(저녁 밝은 빛 요법)
Exposure to bright light and exercise in the evening delays the circadian rhythm and will allow more sleep in the morning. This is what you do…
저녁에 밝은 빛과 운동에 노출되면 24시간 주기 리듬이 지연되고 아침에 더 많은 수면을 취할 수 있습니다. 이것이 당신이하는 일입니다…
Step 1(1단계)
Do something active in the evening – for example, go for a walk or spend time outside in the garden. Keep the lights on in the evening while watching television. During winter, you may need an artificial light device such as a commercial light box or a bright desk lamp placed at about arms length from your face.
저녁에는 활동적인 일을 하십시오. 예를 들어, 산책을 하거나 밖의 정원에서 시간을 보내십시오. 텔레비전을 보면서 저녁에 불을 켜십시오. 겨울철에는 상용 라이트 박스 또는 밝은 책상 램프와 같은 인공 조명 장치를 얼굴에서 팔 길이 정도의 위치에 놓아야 합니다.
Step 2(2단계)
Do some light exercise early in the evening such as walking or stretching.
걷기 또는 스트레칭과 같이 저녁 일찍 가벼운 운동을 하십시오.
Step 3(3단계)
Avoid bright light in the mornings. If you wish to go outside, wear sunglasses for the first couple of hours. After a week or two you should experience being less sleepy in the early evening and being able to sleep in later in the morning with more total sleep. Bright Light Therapy is the mainstay treatment for Advanced sleep-wake phase disorder. Side effects and adverse reactions to light therapy are rare and usually self-limiting. Patients should be informed that eyestrain, nausea, agitation, headache, and hypomania can occur with light treatment.
아침에는 밝은 빛을 피하십시오. 밖에 나가려면 처음 몇 시간 동안 선글라스를 착용하십시오. 일주일 또는 2 주 후에는 이른 저녁에 졸림이 적고 아침에는 더 늦게까지 잘 수 있으며 전체 자는 시간은 더 길어질 것입니다. 밝은 빛 요법(Bright Light Therapy)은 고급의 수면-기상 단계 장애의 주요 치료법입니다. 광선 요법에 대한 부작용 및 역작용은 드물고 일반적으로 자기 제어적입니다. 광선 요법으로 인하여 눈의 피로, 메스꺼움, 흥분, 두통 및 경조증이 발생할 수 있음을 알아야합니다.
For more information
Refer to ‘Insomnia management’ and ‘Sleep problems’ on the SA Health website, www.sahealth.sa.gov.au.
Advanced sleep wake phase disorder. K. Sharkey. Uptodate. Dec 2016.
Professor Leon C Lack and Dr Helen Wright, School of Psychology, Flinders University assisted with the information in this resource.
Insomnia Management Kit: Instructions for GPs 2/2
www.ausgoal.gov.au/creative-commons
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September 2017. DASSA:00142